Kuidas jooga abil kaalust alla võtta

Jooga on pigem stabiilse ja tervisliku kaalukaotuse meetod kui regulaarne jõutreening koos keha kurnavate dieetidega. Joogaga tegelema asudes ei saa te mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka halbadest harjumustest loobudes täielikult muuta oma ellusuhtumist.

Jooga põhireeglid

Tundide aktiivseks alustamiseks peate kõigepealt teadma mõnda punkti:

• Joogatunnid võivad treenimist asendada, aga kui hommikul aega ei leia, võib need viia õhtusse, näiteks kella 19.00-20.00. Peaasi, et kui tahad häid andmeid saavutada võimalikult lühikese aja jooksul, pead iga päev harjutama.
• Tüdrukutel on menstruatsiooni ajal soovitatav hoiduda harjutuste tegemisest esimese 3 päeva jooksul. Ja edaspidi jätkake miinimumprogrammi (ilma keerutamise ja keeruliste asanadeta). Kui "päevad" on möödas, võite naasta õigele teele.
• Poose tuleb sooritada kõige mugavamates riietes. Kui fitnessi jaoks vajate kõige sagedamini liibuvaid riideid, siis siin saate olla täiesti "vabalennul", valides dressiülikonna või mis tahes kerge kootud riided.
• Tossud ja tossud on joogas sobimatud, kuna tunnid on suunatud jalgade arendamisele ja jalgade tugevuse tunnetamisele varvastest varvasteni. Niisiis, harjutage sokkides paljajalu.
• Joogas pole harjutamiseks peaaegu üldse spetsiaalset varustust. Tavaliselt vajate matti või joogamatti, tugiplokki ja rihma. Viimaseid esemeid nõuavad kõige sagedamini algajad.
• Puidust “telliste” kujul olevaid tugiplokke (enamasti) on vaja keeruliste asanate sooritamiseks, et mitte vigastada, ja kui alaseljas puudub paindlikkus, “sisenege” asanasse järk-järgult - kõigepealt plokkidele toetudes ja seejärel madalamale minnes.
• Vöö on vajalik vajaliku venituse puudumisel ja asanate sooritamiseks käte ja jalgade õrnaks venitamiseks.

Jooga kõhu salendamiseks

Peaaegu iga naine kannatab kõhuga – kas see on liiga ümar või põhjustab kannatusi sünnitusjärgselt lõtvunud nahk. Joogas on lahendused igale probleemile ning harjutusi regulaarselt sooritades on tulemused märgatavad juba nädalaga.

Enne harjutuste sooritamist on vajalik soojendus, et valmistada keha ette uuteks koormusteks. Iga asend tuleb fikseerida vähemalt minutiks ja sooritada 2 lähenemist.

Maksimaalne pikenduspoos ehk uttanasana

Ideaalne harjutus, mis töötab just kõhulihastega:

1. Sissehingamisel sirgelt seistes tõstke käed üles, sirutades selgroogu ja hingake välja, laskuge sujuvalt jalgadele, justkui volduks ristkülikuks.
2. Tunneta kogu keha, kõhulihaseid (kõht tuleb sisse tõmmata) ja fikseeri asend.
3. Poosist väljumiseks hinga sisse ja tõuse aeglaselt algasendisse, kuid nüüd käed allapoole.

Paadi poos

Harjutus, mis toimib otseselt aktiivse rasvapõletajana kõhupiirkonnas. Lisaks sellele toniseerite seda asanat sooritades kogu oma keha:

1. Istuge matile ja asetage jalad põlvedest kõverdatud.
2. Hinga sügavalt sisse ja liiguta sirget selga umbes 60 kraadi tagasi. Kui teete harjutust iseseisvalt, siis on parem end peegli ees kontrollida, et selg asana ajal ei ümaraks.
3. Väljahingamisel tõstke jalad põrandast üles ja sirutage neid aeglaselt, kuni varbad on silmade kõrgusel. Teie käed peavad olema põrandaga paralleelselt sirutatud ja asend fikseeritud.

Personali poos või madal toetus

Asana, mis aitab aktiveerida kõik keha võtmed, et võidelda rasvade ladestumise vastu vööpiirkonnas. Samal ajal paraneb rüht ning tugevnevad käte ja jalgade lihased:

1. Lamage kõhuli, valmistuge kätega suruma.
2. Väljahingamisel tõuske aeglaselt peopesade ja varvaste abil üles. Samal ajal peaksid käed, sõrmed ja peopesad kindlalt keha hoidma, see tähendab, et need peaksid olema võimalikult palju põrandasse (matti) “surutud”.
3. Lukustage asend.
4. Väljuge asanast sujuvalt, mitte siis, kui jõud on lõppenud, vaid tundes märkimisväärset kõhulihaste tööd. Hingake sügavalt sisse ja välja - lõdvestage paar minutit.

Allapoole suunatud koerapoos

See asana aktiveerib teie kõhulihaseid:

1. Seisa sirgelt ja langeta end aeglaselt välja hingates, keskendudes kätele.
2. Sirutage sõrmed laiali, toetuge neile ja peopesadele, moodustades selles poosis kolmnurga.
3. Kõhulihased tuleks sisse tõmmata, selg võimalikult sirge: selles poosis on mõnus pinge eriti tunda õlgades, abaluudes ja kõhus.
4. Väljuge poosist, liigutades peopesasid sujuvalt jalgade poole. Tõuske aeglaselt üles, moodustades esmalt 90-kraadise nurga ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Jaanileiva poos

Suurepärane kõhulihaste, seljalihaste ja reie tagaosa treenimine:

1. Lamage kõhuli, sirutage käed taha ja pange need kinni (või võite hoida neid põrandaga paralleelselt).
2. Sirutage oma käed taha ja jalad üles. Algajad saavad kasutada seinu toena, et tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik.
3. Seda harjutust sooritades tuleb tuharad pigistada, kael ei tohi pingutada ning põhiline pinge on kõhupiirkonnas, seljas, kätes ja jalgades.
4. Kui jõuate oma võimete tipptasemele, peatuge minutiks ja lõdvestage, naastes algasendisse.

Vibu poos

Töötab suurepäraselt kõhulihaste, reie tagumise osa lihaste ja tuharatega:

1. Lamage kõhuli, lõdvestuge.
2. Asetage peopesad pahkluude välisküljele ja sirutage nii kaugele kui võimalik. Tundke venitust oma kõhulihastes, kätes, jalgades ja reites.
3. Hoidke asendit minut ja korrake 3 korda 10-sekundilise pausiga.

Kobra poos

See venitus sobib suurepäraselt pärast asanate tsüklit ning selja ja kõhulihaste tugevdamiseks. Lamades kõhuli, tõstke end kätele (käed peaksid asuma õlgade all) ja sirutage end üles.

Selle harjutuse puhul on väga oluline mitte liiga palju pead tagasi visata ja alaselga mitte üle pingutada. Peate vaatama üles ja tundma venitust, kuna see poos on sageli viimane – lõõgastav.

Asendit saab fikseerida 30 sekundist 1 minutini ja korrata 3 korda 5 sekundilise pausiga.

Neid harjutusi tehes saate eemaldada liigse rasva kõhult ja külgedelt, kuid jooga ei piirdu sellega - see on universaalne, kuna peaaegu iga harjutus hõlmab mitte ainult kõhu lihaste rühma, vaid ka jalgu, käsi või selga, mis võimaldab teil viia keha plastilisse ja painduvasse olekusse.

Tugevamad jalad ja reied joogaga

Iga naine püüab mitte ainult vähendada puusade mahtu, vaid ka võidelda probleemidega reie siseküljel, mis ilma arenemata muutuvad väga kiiresti lõdvaks, tekivad tselluliit või “kõrvad”. Järgmised jooga asanad lahendavad sellised probleemid, muutes teie reied toonuks ja elastseks.

Tooli poos

Asana, mis töötab aktiivselt tuharate ja jalgade lihaseid, venitab aktiivselt seljalihaseid:

1. Asetage jalad kõrvuti.
2. Sissehingamisel tõstke käed üles ja pange peopesad kokku.
3. Väljahingamisel hakake aeglaselt kükitama. Peate endale meelde tuletama kevadet, mis on kokku tõmbunud.
4. Sirutab end aeglaselt välja, et naasta oma eelmisse asendisse.

Pole vaja end jalgade värisemiseni viia - harjutust saab teha 30 sekundiga, 3 lähenemist. Seega aitab see suuresti kaasa kauni puusajoone kujunemisele ja kalorite põletamisele.

Joogas on peamine lõdvestustöö. Kui saad harjutust sooritades minuti jagu ühtlaselt hingata, tähendab see, et sinu lihased muutuvad juba plastilisemaks ja painduvamaks ning tulemust on varsti näha!

Sillapoos

Ideaalne sooritamiseks pärast tooli poosi:

1. Heida põrandale ja lõdvestu.
2. Painutage põlvi ja asetage jalad vaagna kõrvale.
3. Väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles nii, et põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Tuharad peaksid olema sisse tõmmatud, samuti kõhulihased ning käed ja kael ei tohi olla pinges; õlad ja pea hoiavad "struktuuri".
4. Hoidke asendit minut.
5. Langetage puusad põrandale ja seejärel jalad.

Muutuva elemendiga allapoole suunatud koerapoos

Väga sageli on asanad täiendatud või keerulised. See on lihtsalt “koera” keerulisem versioon, kuna siin aktiveeritakse jalalihaste töö:

1. Moodustage kehaga "kolmnurk", võttes poosi "allapoole suunatud koer": väljahingamisel toetud ühelt poolt kätele (ja mitte ainult peopesad pole toeks, vaid ka sõrmed), teiselt poolt varvastele.
2. Pärast asendi fikseerimist väljahingamisel tõstke kõigepealt üks jalg, seejärel teine. Hoidke iga jala tõstmist vähemalt 15 sekundit.

Sõdalase poos

Asanal on palju tõlgendusi. Järgmine "pumpab üles" kogu keha ja töötab ka vöökohal nii palju kui võimalik:

1. Seisa sirgelt ja tehke paremale jalale maksimaalne sööst. Samal ajal peaksid mõlemad jalad olema stabiilsed – sa peaksid tundma jalgu ja varbaid.
2. Kui mõistate, et seisate sirgelt, fikseerige asend ja väljahingamisel tõstke käed üles, pannes peopesad kokku.
3. Siruta end – kõht tuleb sisse tõmmata, lihased pinges.
4. Asanast väljudes langetage käed, sirutage tugijalg ja pöörduge tagasi algasendisse.

Jumalanna poos

Maksimaalne töö teie reite ilu ja rasvapõletuse nimel selles piirkonnas:

1. Aja jalad laiali nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja põlved otse pahkluude kohal.
2. Teie käed peaksid olema küünarnukist 90 kraadi kõverdatud ning peopesad peaksid olema avatud ja ülespoole suunatud.
3. Kinnitage asend ja tunnetage, et jalgade pinge jaotub üle kogu keha, kõht on sisse tõmmatud.
4. Püsige poosis 30 sekundit kuni minut, seejärel sirutage jalad ja viige need kokku.

Poos "Kotkasõdalane 3"

Treeningu sooritamiseks vajate jalgade ja jalgade stabiilsust. Poos mõjub hästi sääre- ja reielihastele. Seetõttu, kui olete algaja joogi, peate pärast jalgade ja varvaste jõu saavutamist selle harjutuse omandama, kuna see on suurepärane rasvapõletaja:

1. Matil seistes kallutage ettepoole, moodustades 90-kraadise nurga.
2. Punu oma käed kokku "nööriks".
3. Tõstke aeglaselt üks jalg ja fikseerige asend vähemalt 15 sekundiks, seejärel teine jalg koos fikseerimisega.
4. Puhka 5 sekundit ja korda harjutusi veel 2 korda.

Lisaks võite kasutada dieeti jalgade kehakaalu langetamiseks, samuti jõuharjutusi teha. Selline integreeritud lähenemisviis aitab kiiresti saavutada saledad naiste jalad.

Harjutused Denise Austiniga

Denise Austin on jooga abil välja töötanud oma kehakaalu langetamise meetodi, mis töötab laitmatult. Ja see aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka teie keha noorendada.

Denise koolitusprogramm koosneb neljast osast:

1. Joogaharjutuste komplekt, mille eesmärk on liigsete kilode põletamine ja seedetrakti terviseprotseduuride läbiviimine.
2. Treenida jala-, reie- ja tuharalihaseid. Treening annab teie probleemsetele piirkondadele tugevuse ja kõrvaldab tselluliidi.
3. Kõhulihaste kallal töötamine on keeruline ala ja Denise kasutab suurima efektiivsuse saavutamiseks fitballi (vt ka harjutusi fitballil).
4. Viimane on lõõgastav. Kõik treeningu käigus käivitatud protsessid vajavad kinnistamist ja lihastele väljateenitud puhkust.

Jõujooga kombinatsioon fitness-harjutustega on võidukas võimalus kiireks kaalu langetamiseks ja toonuses keha säilitamiseks. "Efekti" säilitamiseks peate seda treeningut tegema 3 korda nädalas ja liigsete kilodega aktiivselt võitlemiseks saate nende arvu suurendada ja teha seda ülepäeviti.

Selline kaalulangetusprogramm võtab sinu ajast tund aega ning täpne asanas asetamine korrigeerib figuuri ja viib selle täiuseni võimalikult lühikese ajaga.

Jooga ei ole ainult tee lõõgastumiseks ja enese aktsepteerimiseks, see on võimalus hoida oma keha algsel kujul ilma täiendavaid treeningvahendeid kasutamata. Pühendades iga päev 30-60 minutit, saate kodus garanteerida endale ideaalse vormi.