Liigse kehakaalu probleem on aktuaalne paljudele tüdrukutele ja naistele. Ideaalse figuuri omamine ja pidev vormi hoidmine on palju tööd, eriti kui probleemseteks kohtadeks on kõht ja küljed. Õige toitumine ja pidev füüsiline aktiivsus viivad täiuslikkuseni. Kõhu ja külgede kaalu langetamiseks peate lihtsalt süstemaatiliselt sooritama 10 harjutust.
Rasva ladestumise põhjused
Väikese koguse rasva ladestumine on normaalne, eriti tüdrukute puhul. Need on naise keha anatoomilised omadused. Kui aga nende maht liialt suureneb, tuleks hakata muretsema. Loomulikult peate sel juhul pidama kinni väikesest dieedist ja tegema mitmeid harjutusi, et kaalust alla võtta kõhupiirkonnas ja muudes piirkondades. Oluline on mõista kõhule või külgedele liigse rasvakoguse ilmnemise põhjuseid. Ja siis on võitlus ülekaaluga palju tõhusam. Vaatleme neid põhjuseid üksikasjalikumalt:
- Ainevahetushäire. Tihti on näha, kuidas mõned poisid ja tüdrukud söövad palju rasvast ja praetud toitu ning püsivad siiski alati vormis. Teised, vastupidi, üritavad end piirata, kuid ei saa kiidelda lameda kõhu ja saledate jalgadega. Toidu tajumise erinevuse põhjus peitub selles, et ainevahetuse tase ühel ja teisel näitel on erinev. Ainevahetus on sageli häiritud või vähenenud, mis põhjustab liigset kaalutõusu.
- Geneetilised koodid. Pärilikkus mängib rolli ka rasvaladestuste tekkes. Rasvarakkude arv kehas kandub vanematelt lastele.
- Istuv eluviis. Istuv töö ja vähene füüsiline aktiivsus tööl ja kodus on täis ülekaalu.
- Kehv toitumine. Ülesöömine, kiirtoidu söömine, suurtes kogustes jahu ja maiustusi toovad kaasa kiire kaalutõusu. Kui liigutad ka vähe, ladestub rasv veelgi kiiremini.
- Hormonaalne taust. Naise keha kontrollivad sageli hormoonid. Väiksemadki häired kehasüsteemis ja hormoonides aitavad kaasa liigse kehakaalu ilmnemisele.
Kõik need peamised tegurid aitavad suuremal või vähemal määral kaasa teie keha suuruse suurenemisele.
Põhilised vead harjutuste tegemisel
Mõnikord juhtub nii, et teete pikalt trenni, teete igapäevaselt 10-15 harjutust, et kõhust lahti saada ja igaveseks külgedega hüvasti jätta, kuid oodatud efekti pole. See ei tähenda, et pead alla andma ja abitult pealt vaatama, kuidas kõht suuremaks läheb. Peame välja selgitama, mis põhjus on; võib-olla tehakse kompleksi valesti. Ja just see on tulemuste puudumise põhjus. Vaatame kõige levinumaid vigu lameda kõhu ja saleda talje harjutuste tegemisel:
- Ikka ja jälle samade harjutuste kallal töötamine. See on algajate seas levinud viga, sest tundub, et ainult probleemseid kohti tasub treenida. Siiski on kaasatud ainult teatud lihasrühmad. Seetõttu on vaja teha harjutuste komplekt kogu kehale ja keskenduda siiski probleemsetele piirkondadele.
- Liiga sageli või harva treenimine. Väga oluline on koormuse õige jaotamine ja ühtse treeninggraafiku koostamine. Iga päev ei tohiks treenida, muidu ei puhka lihased. Ja vastupidi, kui treenite kord kahe nädala jooksul, siis pole tulemust, kuna teie keha lihased ei saa vajaliku koormuse tõttu.
- Iga harjutus tuleb sooritada õigesti. Ainult teatud lihaste õige koormus annab soovitud tulemuse. Väga sageli tehakse harjutusi selle mugavamaks või lihtsamaks muutmiseks. Pidage meeles, et see ei saa olla lihtne. Igasugune koolitus on keeruline kompleks. Mõnikord on parem teha vähem, kuid õigesti.
- Dünaamika puudumine. Lihased kipuvad füüsilise tegevusega harjuma. Seetõttu peate vanu harjutusi perioodiliselt muutma ja keerulisemaks muutma. Kui te seda ei tee, siis mõju tuleb, kuid mitte püsiv, ja te ei saa suuremat tulemust saavutada.
Treeni 2-3 korda nädalas. Umbes 1,5-2 kuu pärast saavutavad lihased teatud tooni. Pärast mida on kõhu ja külgede harjutuste sooritamisel soovitatav koormust suurendada.
Kahtlemata toob tõhusate harjutuste komplekt kõhule ja reitele kaasa tulemusi ja soovitud kaalulanguse. Siiski ei piisa ainult treenimisest. Mida teha lisaks treeningule:
- Pidage kinni õigest toitumisest. Peate harjuma tõsiasjaga, et teie igapäevane toitumine ei muutu kunagi samaks. Eemaldage toidust süsivesikud, unustage igaveseks kiirtoit, šokolaad ja magus sooda. Lisaks sööge suurem osa oma toidust päeva esimesel poolel ning sundige end jooma ka palju vett (kuni 2 liitrit päevas).
- Väline nahahooldus. Ärge unustage kontrastduši võimsust, sest see aitab hoida lihaseid ja nahka toonuses. Kindlasti kasuta ka niisutavaid maske ja kreeme.
- Töö- ja puhkegraafiku muutmine. Oluline on muuta oma igapäevast rutiini üldiselt – pole aeg diivanil lebada ja televiisorit vaadata. Kõndige rohkem värskes õhus, proovige kõndida seal, kus varem ühistransporti kasutasite.
- Harjutused masseerijatega. Kasuta lisaks füüsilisele tegevusele ka massaažiliigutusi, et parandada vereringet ja vabaneda tselluliidist.
Kõhu ja külgede kaalulangetamise tõsises protsessis on oluline terviklik lähenemine, mis mõjutab probleemi igast küljest.
Tunniplaan
Koolitus on kõige tõhusam, kui plaanist kinni pead. Peate enda jaoks valima umbes 10 parimat harjutust kõhule, külgedele ja teistele probleemsetele piirkondadele ning alustama kehalist tegevust.
Igasugune täieõiguslik koolitus peaks toimuma mitmes etapis:
- Soojendage. See on treeningu üks olulisemaid osi, mis aitab käivitada keha tööd ning vältida vigastusi ja lihaspingeid. Samuti võimaldab soojendus valmistada südant eelseisvateks koormusteks, sest ootamatult alanud treening võib mistahes kehasüsteemi töövõimetuks muuta. (Soojendus ei kesta üle 5 minuti, et mitte väsida).
- Kardio harjutused. Esialgu peate tegema harjutuste komplekti, mis soojendavad keha ja samal ajal põletavad rasva. (Aeg mitte rohkem kui 20 minutit). Peate vahelduma tööd ja puhkama ning läbima ka kordamööda kolm ringi samu harjutusi.
- Põhitund kestab 15-25 minutit. See plokk sisaldab erinevaid harjutusi: seistes, selili, plank ja muud. Treeningusse on võimalik kaasata ka varustust: raskused, pall jne.
- Haak. Samuti tasub treening järk-järgult lõpetada, et südametegevus sujuvalt normaliseerida ja lihaseid lõdvestada (5 minutit).
Kaootilised, ebaregulaarsed harjutused kõhule ja külgedele ei too kunagi soovitud tulemust probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta.
10 harjutust kõhu ja külgede eemaldamiseks
Spetsiaalselt teie jaoks on välja valitud 10 tõhusat harjutust kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Koos annavad need häid tulemusi ja muudavad teie figuuri ideaalseks.
10. Pöörleb nagu jalgratas
Treening aitab eemaldada mitte ainult igavat kõhtu, vaid ka lisasentimeetriid külgedelt. Keha asend: lamades selili matil, asetage käed pea taha, küünarnukid õhus, pidevalt pinges, jalad põlvedest kõverdatud ja kannad surutud kehale võimalikult lähedale.
Harjutuse sooritamise põhimõte: tõsta pea ja keha üles, pea taga rippuvad küünarnukid aitavad hoida tasakaalu. Tõmmake üks jalg üles, teine põlvest kõverdatud, seejärel rullige see alla, alumine aga tõuseb üles umbes 50-kraadise nurga all. Korda pöördeid 30-40 sekundit, tunneta kõhulihaste pinget. Seejärel tehke mitte rohkem kui 20 sekundi pikkune puhkepaus ja korrake pöörlevaid liigutusi uuesti. See pealtnäha lihtne harjutus võitleb tõhusalt rasvaladestuste vastu.
9. Torso keerdumised
Samas on haaratud palju lihasgruppe, kõht pingutatakse väga hästi. Füüsilist aktiivsust tehakse algasendist - selili lamades tuleb käed asetada pea taha lukku. Põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all, jalad on põrandal. Tõstke torso umbes 45⁰ ja pöörake seda paremale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja laske põrandale. Seejärel tõuske uuesti üles ja pöörake vasakule. Esinemisel on oluline hoida kõik kõhulihased pinges. Liikumisi tuleks korrata umbes 10 korda igas suunas. Tehke lühike 10-20-sekundiline paus ja korrake seeriat. Samuti on vaja pidevalt jälgida oma hingamist. Hingake sisse ja välja koos koormusega. Samuti ärge tõstke vaagnat pöörlevate liigutuste ajal põrandast üles, kuna see lihtsustab harjutust ja vähendab selle mõju miinimumini.
8. Jala tõstmine
Selle harjutuse sooritamine tagab kõige elastsema pressi. Alguses peate lamama kõhuli, seejärel toetuma painutatud küünarnukkidele, hoides samal ajal jalad ja selg sirged. Käte alla tuleks asetada pehme rätik või matt, kuna need võivad väsida. Tõstke vasak jalg sügavalt sisse hingates üles. Seejärel, koos väljahingamisega, langetage jalg õrnalt alla. Tehke täpselt samu liigutusi oma parema jalaga. Korrake seda harjutust 10 korda mõlemal jalal, tehke paus ja seejärel veel kaks lähenemist. Pausi ajal võite istuda ja sirutada käed ette. See lõdvestab lihaseid ja muudab järgmise komplekti lihtsamaks. Oluline on hoida jalad ja selg alati sirged. Vastasel juhul ei anna harjutus mingit mõju.
7. Painutage torso põlvili
See harjutus võimaldab teil kõhulihaseid üles pumbata ja selga tugevdada. Painutage oma käsi küünarnukkidest ja toetage neid. Jalad on põlvedest kõverdatud ja seisavad ka põrandal, kolmandaks toetuspunktiks on jalad, mis toetuvad kindlalt põrandale. Tõstke põlved mõneks sekundiks põrandast üles, seejärel langetage need aeglaselt. Hingake sügavalt sisse, kui tõstate oma põlvi ja hingake välja, kui te neid langetate. Tehke seda liigutust vähemalt 10-15 korda, kolm täielikku lähenemist pausidega.
6. Mill
Harjutus on üsna lihtne, kuid samal ajal tõhus. Teostatakse seisvas asendis. Asetage jalad õlgade laiusele, selg sirge, lihased pinges, käed sirged ja külgedele laiali. Pöörake torso ja puudutage sirgendatud käega vastasjalga, seejärel vastupidi. Veenduge, et teie käed ei painduks ja et puudutus tekiks torso lihaste, sealhulgas kõhulihaste töö tõttu. Kogu keha maksimaalse pinge korral on kaasatud ka jala- ja tuharalihased. Jälgige ka oma hingamist veski tegemise ajal. Pöörlemisliigutusi tuleb korrata 20-30 korda, seejärel puhata ja jätkata veel kahe lähenemisega.
5. Bodyflex
Seda harjutust sooritatakse teistest rahulikumas tempos. See aitab muuta keha painduvaks, painduvaks ja tugevdada küljelihaseid, samuti tunnetada kõhulihaseid, mis aitab muuta kõhu lamedaks.
Lähteasend: istuv, selg sirge, jalad kergelt keha poole kõverdatud. Tõstke parem käsi otse pea kohal ja kallutage seda nii palju kui võimalik vasakule. Püsi selles asendis mõni sekund, tunneta, kuidas küljelihased on pinges. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust 10-15 korda. Pärast seda koo ka teine pool. Harjutust korratakse 2-3 korda mitte rohkem kui 20-sekundilise puhkepausiga. Ka hingamine peaks olema sujuv: kätt painutades hinga sisse, algasendisse naastes välja hinga.
4. Külje keeramine
Harjutus mitte ainult ei tugevda külglihaseid ega vii need soovitud tooni, vaid mõjub hästi ka kaldus kõhulihastele.
Algasend on sama, mis tavalisel keerdumisel: lamades selili, hoides käsi sirgete küünarnukkidega pea taga, jalad tugevalt maas ja kergelt keha külge surutud. Keeramine toimub vaheldumisi igas suunas. Vasak õlg on tõmmatud parema põlve poole, parem küünarnukk aga põrandal, et säilitada tasakaal ja mitte vigastada. Seejärel korrake ka teises suunas. Korda külgmist krõmpsu vähemalt 10 korda, seejärel puhka 10-15 sekundit ja korda seda harjutust veel 2-3 korda.
3. Keeramine
See harjutus võib toniseerida keha, tugevdada kõhulihaseid ja põletada kõhurasva. Lähteasend on selili, jalad on keha lähedal matil, käed pea taga. Tõstke sujuvalt pea üles ja langetage sujuvalt, tunnetage, kuidas kõhulihased pingestuvad. Oluline on õigesti hingata: sisse hingata, kui langetad ja välja hingates, kui tõstad pead. Korda harjutust 10-15 korda. Seejärel puhake ja tehke veel kaks sellist lähenemist. Ainult puhkuse ja töö vaheldumisega saavutatakse selle harjutuse mõju.
2. Külgplank
Harjutuse põhimõte on sama, mis tavalisel plangul, kuid sooritamine on palju keerulisem. Tihti tehakse külgplank siis, kui tavalist on juba iga päev lihtne teha ja tegevust on vaja keerulisemaks teha. Siiski on võimalik nende kahe koormuse kombineerimine ja vaheldumine. See harjutus võitleb ülekaaluga, tugevdab kõhulihaseid ja trimmib suure intensiivsusega külgi.
Harjutus tehakse järgmiselt: peate lamama külili, seejärel tõusma püsti ja toetuma ühe käega põrandale, painutades seda küünarnukist. Samuti on teie jalad teiseks tugipunktiks. Teine käsi on vöökohal ega aita harjutuse sooritamisel kaasa. Täpselt sama koormust tuleb korrata ka teisel poolel.
1. Plank
See on väga populaarne universaalne harjutus, mis aitab korrastada mitte ainult kõhulihaseid, vaid tugevdab ka jalgu, käsi, tuharaid ja selga. Ainus tingimus on plankiharjutuse igapäevane ja korrektne sooritamine. Erinevalt teistest harjutustest ei vaja see kordamist. Seda tehakse üks kord 20-30 sekundit treeningu alguses ja seejärel pikeneb aeg 2-3 minutini.
Korrektne teostus: küünarnukid on maas, käed kokkupandavad, selg ja jalad sirged. Nii et peate seal seisma nii kaua kui võimalik. Alguses tundub see lihtne, kuid iga sekundiga tunnete oma kõhulihaseid ja küljelihaseid üha enam. Veenduge, et teie jalad ja selg oleksid sirged ning tuharad ei oleks üles tõstetud. Vastasel juhul on plangu tegemine vale ja ebaefektiivne.
Paljud inimesed unistavad ideaalsest figuurist, kuid nad peavad selle nimel kõvasti ja pidevalt tööd tegema. Vaatasime 10 parimat harjutust lameda kõhu, saleda talje ja külgede salendamiseks ning õppisime tunde õigesti korraldama. Nüüd olete relvastatud ja valmis harjutusi tegema.