See algne kaalulangetamise tehnika töötati välja peaaegu 100 aastat tagasi. Selle peamine eesmärk ei olnud kaalulangus, vaid viis võidelda laste epilepsiahoogude vastu. Ameerika arst Russell Wilder sai kliiniliste uuringute tulemusena hämmastavaid tulemusi – paastumine aitab ennetada epileptilist seisundit.
Teel uuriti ketoosi protsessi, keha loomulikku ellujäämisviisi. Toidu täielikul puudumisel hakkab maks rasvavarusid põletama. Selle tulemusena tekivad ketoonid - orgaanilised ühendid, mille koostis meenutab karboksüülhappeid. Keha kasutab neid süsivesikute asemel ja inimene kaotab kiiresti kaalu.
Wilderi süsteemi ei kasutatud kaua, kuna leiutati epilepsiavastased ravimid. Keto dieedi idee taaselustati 1994. aastal, kui USA-s loodi selle uurimiseks terve sihtasutus. Nüüd on see tehnika eriti populaarne. See võimaldab normaliseerida ainevahetust, mida häirib “lääne dieet”, millest kaks kolmandikku koosneb lihtsatest süsivesikutest ja suhkrutest.
Ketogeenne (ketoonide) dieet, vastupidi, hõlmab süsivesikute järsku vähendamist ja rasvade sisalduse suurenemist. Ainevahetuse muutudes langeb kehakaal kiiresti.
Ketogeenne dieet: peamised tüübid ja reeglid
Ketoontoitesüsteem on näljaseisundi imitatsioon, mille käigus põletatakse pigem rasvu kui süsivesikuid. Aju tajub tavapärase glükoosi asemel energiaallikatena rasvhappeid ja ketoone.
Ketogeenset dieeti on 4 tüüpi:
- Klassikaline. See on mõeldud ülekaalust vabanemiseks. Inimene peaks saama 75% kaloritest rasvadest, 25% valgurikastest toiduainetest ja ainult 5% süsivesikutest.
- Sihitud. Rasvavarusid põletades säilitavad ketoonid aminohappeid – lihaste peamist “ehitusmaterjali”. Rasvarikas dieet aitab sportlastel kiiresti lihasmassi üles ehitada. Süsivesikuid võetakse ainult üks kord päevas, pool tundi enne treeningut.
- Tsükliline. Seda kasutavad kulturistid ja jõusportlased. Toitumine toimub tsüklitena - 5 päeva keto dieeti, seejärel - 2 süsivesikute päeva (kuni 600 g liitsüsivesikuid päevas).
- Vähivastane. Ketoosiseisundis ammutavad terved rakud energiat rasvadest. Kasvajarakkudel see võime puudub, mistõttu nad järk-järgult surevad. Tehnika hõlmab täielikku paastumist 2-3 päeva, seejärel dieeti 600-1000 kcal päevas.
Klassikalise keto dieedi põhiprintsiip on vähendada süsivesikute tarbimist 20 g-ni päevas. Lisaks tuleb järgida järgmisi reegleid:
- juua palju vett;
- süüa, kuni näljatunne on täielikult rahuldatud;
- lisage oma dieeti rohkem soola;
- sööge koos rasvadega valku ja süsivesikuid.
Mida saab keto dieedil süüa?
Suurem osa keto dieedist peaks koosnema monoküllastumata rasvhapetest, Omega-3 ja Omega-6 rasvadest. Siin on näited ketogeense menüü toodetest:
- oliiviõli;
- kookosõli;
- India pähklid;
- mandel;
- pistaatsiapähklid;
- salo;
- männi pähklid;
- kõrvitsa- ja päevalilleseemned;
- brie juust;
- Cheddar;
- feta;
- kodujuust (rasvasisaldus vähemalt 18%);
- võid;
- hapukoor (rasvasisaldus alates 20%);
- raske koor.
Keto dieedi teine komponent on valgud. Need on vajalikud lihaste ja sidekoe ehitamiseks. Kuid liigsed valgud muundatakse kiiresti glükoosiks. Seetõttu peaks valgusisaldus toidus olema 105–120 g, olenevalt kehakaalust.
Eelistatud tooted:
- linnuliha (kalkun, kana, part);
- rasvane veiseliha praadide, hautiste või hakkliha kujul;
- sealihakarbonaad, sink, filee;
- lambaliha;
- rups (maks, keel, neerud);
- merekala (tuunikala, tursk, lõhe, säga, forell, hiidlest);
- mereannid (krabid, rannakarbid, karbid); munad (kõvaks keedetud, omlett, praemunad).
Süsivesikute sisaldusega toitude jaoks tuleks valida vähese süsivesikusisaldusega köögiviljad, milles on palju kiudaineid. Näited tervislikest süsivesikutest toitudest:
- brokkoli;
- rohelised oad;
- valge kapsas;
- seller;
- lillkapsas;
- küüslauk;
- kurgid;
- salat;
- sibul;
- redis;
- seened (šampinjonid, šiitake, kukeseened).
Puuvilju ja marju võib menüüsse võtta vaid aeg-ajalt, väikestes kogustes. Lubatud on murakad, mustikad, kirsid, sõstrad, vaarikad, maasikad ja melonid. Ainus erand on avokaado, mis on rasvarikas ja mida võib sageli tarbida.
Soovitatavad joogid on tavaline ja mineraalvesi, suhkruta kohv, must ja roheline tee ning dieetkoola. Mõõdukalt on lubatud kange alkohol - viin, konjak, viski.
Toiduained, mida ketogeensel dieedil vältida
Teatud toidud pärsivad ketoonide tootmist, aeglustades seeläbi rasvapõletusprotsessi. Esiteks on need teraviljad ja kaunviljad. Keto dieet hõlmab nisu, kaera, odra, riisi, rukki, tatra ja maisi täielikku vältimist. Kaunviljadest tuleks välja jätta valged ja punased oad, läätsed, rohelised herned ja mustad oad.
Puuviljad on rikkad suhkrute poolest, mistõttu need ei sobi kokku ka ketogeense dieediga. Nende hulgas:
- banaanid;
- ananassid;
- papaia;
- apelsinid;
- õunad;
- viinamari;
- mandariinid;
- mango;
- kuupäevad.
Sellest tulenevalt on puuviljamahlad ja siirupid välistatud.
Keelatud on ka rohkelt suhkruid ja tärklist sisaldavad juurviljad – kartul, porgand, peet, bataat. Valgutoitude osas tuleb vältida tööstuslikult töödeldud liha – konserve, vorsti, vorste, aga ka madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Kuigi rasvad moodustavad suurema osa keto dieedist, on mõned õlid, mida peaksite vältima. Soja-, maisi-, maapähkli- ja päevalilleõlid muutuvad aeglaselt ketoonideks ja soodustavad sisemist põletikku. Ja lõpuks on jahu ja suhkrut sisaldavad tooted, magusad joogid, vein, õlu ja liköörid täiesti vastunäidustatud.
Ketogeense dieedi tõhusus kehakaalu langetamiseks
Süsivesikute järsk vähenemine ja rasvade osakaalu suurenemine toob kaasa ainevahetuse ümberkorraldamise. Esiteks hakkab keha tarbima maksas talletatud süsivesikuid. Selle protsessi käigus eemaldatakse kudedesse kogunenud vesi. Seejärel põletatakse rasvaladestused järk-järgult.
Ketoonide dieet julgustab inimest sööma tervet toitu ilma tööstusliku töötlemiseta. Toidust kaob rasvkoe kasvu peamine “süüdlane” suhkur. Tervislikud rasvad toodavad püsivalt energiat, välistades vajaduse kaloririkkate suupistete järele. Veelgi enam, keto-dieet tekitab kauakestva täiskõhutunde. Toidukordade vahelised intervallid suurenevad 4-6 tunnini.
Ketoosi seisundisse sisenemine võtab aega nädalast kuuni. Selle aja jooksul, nagu näitavad kliinilised uuringud, suudab inimene kaotada kuni 9 kg kaalu, samas kui tavapärase madala kalorsusega dieedi tulemuseks on 4,5 kg.
Näidisketogeense dieedi menüü nädalaks
Hästi läbimõeldud plaan aitab kiiresti uude toitumissüsteemi sulanduda. Algul tuleb koostada iganädalane menüü, kus on õige rasvade, valkude ja süsivesikute vahekord.
Tabelis on toodud näide:
| Nädalapäev | Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök |
| esmaspäev | Munakuder singi, cheddari juustu ja spinatiga | Naturaalse majoneesiga kaetud tomati-, salati- ja peekonisalat | Küpsetatud kala oliiviõli ja köögiviljadega (rohelised oad või lillkapsas) |
| teisipäeval | Munakuder ja peekon | Tuunikalasalat avokaado ja rooma salatiga, mis on kaetud majoneesiga | Juustutäidisega veiselihakotletid |
| kolmapäeval | Omlett riivjuustuga | Kanasalat avokaadoga, majoneesiga kaetud | Lihaleib seente ja sibulaga |
| neljapäeval | Kõvaks keedetud munad hapukoore ja peterselliga | Küpsetatud lõhe ja värske spinat, punane sibul ja tomati salat oliiviõli ja äädikaga | Kapsahautis veiseliha, sibula ja punase pipraga oliiviõlis |
| reedel | Munapuder ja täisrasvane piimakokteil steviaga | Hautatud kalkun oliiviõlis praetud suvikõrvitsa lisandiga | Keedetud veiseliha hapukoorekastmega |
| laupäeval | Kõvaks keedetud munad ja kakao täispiimaga | Salat kanast, tomatist, kõvast juustust, pistaatsiapähklitest ja ürtidest, täisrasvase jogurtikastmega | Sealiha röstitud brokkoliga |
| pühapäev | Küpsetatud munad avokaadoga | Keedetud kana hummuse ja salatiga | Sealiha pajaroog juustu, sibula ja paprikaga |
Ketoonide dieedi plussid ja miinused
Lisaks kaalulangusele annab ketoosiprotsess suurt kasu vaimsetele võimetele. Tavalise toitumise korral saab aju peamise “kütuse”, glükoosi, süsivesikuid sisaldavast toidust. Süsivesikute puudumisel toodab maks glükoosi aminohapetest, rasvades sisalduvast glütseroolist ja piimhappest. Lisaks tuleb ajju energiat ketoonidest. Need ained parandavad mälu ja keskendumisvõimet ning aeglustavad Alzheimeri tõve arengut.
Ketogeensel dieedil on mitmeid muid eeliseid:
- naha puhastamine aknest;
- suhkrusõltuvuse kadumine;
- kõrvetiste kõrvaldamine;
- veresuhkru taseme langus;
- vererõhu stabiliseerimine;
- lihasmassi suurenemine;
- vastupidavuse suurendamine;
- vähiriski vähendamine.
Ketosüsteemil on aga 5 olulist puudust:
- Pikk kohanemisprotsess. Ketoosi alguseni kulub 1-2 nädalat. Kogu selle aja tunneb inimene ainevahetuse muutustega seotud ebamugavust.
- Madal energiatase sportimiseks. Mängu- ja võitlusspordis osalejad nõuavad võimsamaid energiapurskeid.
- Vitamiinide ja mineraalainete puudus. Kuna dieet välistab paljud tervislikud toidud, tuleb need asendada toidulisanditega.
- Halb hingeõhk. Hingamine lõhnab ühe peamise ketooni – atsetooni järgi.
- Väsimus. Kohanemise ajal tunnete sageli väsimust ja peapööritust.
- Püsiv kõhukinnisus. Neid põhjustab ebapiisav taimsete kiudude kogus.