Kogu keha harjutused

Paljud inimesed unistavad liigsetest kilodest vabanemisest, kuid mitte kõik ei tea, kust alustada. On vaja mitte ainult välja töötada harjutuste komplekt, vaid ka järgida õiget toitumist. Istuva eluviisi tuleks muuta maksimaalselt aktiivseks.

Kust on kõige parem alustada?

Esimene prioriteet on oma keha harjutada füüsilise tegevusega. Algstaadiumis on harjutuste komplekti täitmiseks aega 20 minutit. Järk-järgult võib kestust suurendada 60 minutini päevas.

Fitnessispetsialistide soovitused:

1. Iga treening peaks algama lihaste soojendamisega ja lõppema venitamisega. Kui te neid reegleid eirate, võite saada vigastusi või põhjustada muid tervisekahjustusi.
2. Korrake harjutust, kuni tunnete lihastes põletustunnet. Pärast seda korrake seda veel 3 korda ja jätkake järgmisega.
3. Enne tundmatute harjutuste sooritamist on soovitatav vaadata vastavaid videoid, kuna vale tehnika ei anna soovitud tulemust ja võib põhjustada terviseprobleeme.
4. Kaalu langetamisel on oluline süüa õigesti. Peate oma toitumist ümber vaatama: toidulisandid, kastmed, rasvased ja magusad toidud tuleks menüüst välja jätta.
5. Säilitage joogirežiim: jooge vähemalt 1,5 liitrit vedelikku päevas.
6. Soovitav on juhtida tervislikku eluviisi.
7. Lisaks põhiharjutustele saate tegeleda mis tahes spordialaga. See võib olla tantsimine, rattasõit, jooksmine, ujumine.
8. Ärge rikkuge oma treeningrežiimi.

Algajatele on kõige parem pöörduda fitnessitreenerite poole. Nad mitte ainult ei vali õiget koormust ega koosta jõusaali külastamise ajakava, vaid annavad ka soovitusi toitumise ja toidulisandite kohta. Lisaks saab treener näidata, kuidas seda või teist harjutust teha nii, et see oleks võimalikult tõhus.

Enne tundide alustamist peate ostma mugavad riided ja varustus: hantlid kaaluga 2 kg, hüppenöör, libisemiskindel matt. Koduseks rasvapõletuseks võite hankida vähemalt ühe trenažööri.

Soojendus ja harjutused kiireks kaalukaotuseks

Soojendus on enne treeningut sooritatud põhiharjutuste komplekt. Selle ülesanne on soojendada lihaseid ja valmistada neid ette edasiseks stressiks. Soojenemise kestus on 5 kuni 10 minutit. Iga liigese liigutused tehakse hoolikalt, et mitte lihaseid vigastada. Standardne küttevalik:

1. Käed ja õlad. Õlgade pöörlevad liigutused ette ja taha. Käed on sirged, käed vöökohal. Seejärel tehke samu liigutusi, kuid käed rusikasse surutud.
2. Tagasi. Seisa sirgelt ja pöörake aeglaselt paremale ja vasakule. Jalad jäävad liikumatuks. Tehke 20-30 korda igas suunas. Saate teha kehaga pöörlevaid liigutusi.
3. Jalad. Seisa varvastel, tõuse üles ja lange alla, ilma et kontsad põrandat puudutaksid. Mida kõrgemale lähete, seda tõhusam on küte. Selg peaks olema sirge.

Lõpuks saate oma kohale teha 50 tungrauda. Pärast seda saate jätkata koolituse põhietappi. Rasv hakkab lagunema mitte varem kui pool tundi pärast kehalise aktiivsuse algust. Mida rohkem aega spordile pühendad, seda kiiremini on tulemused nähtavad. Kuid te ei tohiks end treenimise ja rangete dieetidega kurnata, kuna keha kogeb stressi, mis mõjutab teie figuuri negatiivselt.

Treeningu planeerimine

Harjutused kogu keha kehakaalu langetamiseks on kõige tõhusamad, kui struktureerite treeningprotsessi õigesti. Ärge unustage täielikku, kuid dieeti sisaldavat dieeti. Peamine ülesanne on jaotada jõukoormus ja kardioharjutused nii, et keha ei pingutaks üle.

Tunniplaani näidis:

1. Esmaspäev - jõutreening, kardio.
2. Teisipäev - kardio.
3. Keskkond on jõud.
4. Neljapäev - kardio.
5. Reede - jõud, kardio.

Laupäeval ja pühapäeval saab kehale puhkust anda.

Kui palju võite kaotada?

Kodus saate kaalust alla võtta isegi ilma spetsiaalse väljaõppeta. Igasugune füüsiline tegevus aitab kaloreid põletada. Kaalukaotuse meeldetuletus “laisale” (1 tunni tegevuse kohta):

1. Kiire kõndimine - 250 kcal.
2. Maja koristamine - 240 kcal.
3. Autojuhtimine - 175 kcal.
4. Koeraga jalutamine - 230 kcal.

Sihipärane tegevus põletab mitu korda rohkem energiat:

1. Tantsimine - 370 kcal.
2. Ujumine - 380 kcal.
3. Sõudmine - 470 kcal.
4. Jooksmine - 490 kcal.
5. Hüppenöör (15 minutit) - 200 kcal.

0,5 kg rasva sisaldab 3700 kcal. Ilma toitumist muutmata ja sporti tegemata võite kaotada 500 g rasva nädalas.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks

Tõhusad harjutused, mida saate kodus teha:

1. Kükid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Langetage puusad, tuharad ei tohiks olla põlvedest allpool ja selg peaks olema sirge. Naaske algasendisse.
2. Push-ups. Käed on põrandal, peopesad õlgade all. Torso ja jalad peaksid moodustama sirge joone. Kui varvastel on raske seista, võite laskuda põlvini. Seejärel puudutage rindkere vastu põrandat ja tulge tagasi.
3. Hüppamine. Kükitage poolenisti ja hüppage paremal jalal küljele. Hüppa ilma pausi tegemata vasakule jalale. Oluline on säilitada sujuvad liigutused: ilma tõmblusteta ja viivitusteta.
4. Lunge. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Astuge jalaga samm edasi. Langetage vasak põlv täisnurga all põrandale. Põlv ei tohiks ulatuda vasaku jala varvastest kaugemale. Lähteasend ja korrake teisel küljel.
5. Tasakaalustamine. Võtke parem jalg paremasse käesse ja viige see tagasi oma pea tagaosa tasemele. Suunake oma pilk otse ette. Kallutage keha veidi ettepoole. Painutage vasakut põlve kergelt. Tasakaalu saavutamiseks peate oma pilgu ühte punkti fikseerima.
6. Külgjalg. Lamage paremal küljel, asetades küünarnukk õla alla. Tõstke puusad põrandast üles, asetades oma keharaskuse küünarvarrele. 3 sekundi pärast langetage ja korrake.
7. Kaldus sild. Lamage selili, asetage käed piki keha. Painutage põlvi ilma jalgu põrandast tõstmata. Tõstke puusi nii, et õlgadest põlvedeni oleks sirge joon. Hoidke selg sirge. Hoidke poosi 3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
8. "Supermani lend" Lamage põrandal, käed ette sirutatud. Tõstke jalad ja ülakeha üles, kuid ärge langetage pead. Hoidke 3 sekundit ja madalamal.

Iga harjutust on soovitatav teha 2 seerias 10–15 korda.

Harjutuste komplekt treenimiseks

Harjutused võivad olla suunatud üksikutele probleemsetele kehapiirkondadele. Valides endale sobivad tunnid, saate koostada individuaalse koolitusprogrammi. Sõltuvalt löögi suunast jagunevad harjutused järgmisteks tüüpideks:

1. Reitele ja tuharatele. See valdkond on kõige problemaatilisem. Kõige sagedamini ladestub rasv kõhupiirkonda. Tõhusate harjutuste hulka kuuluvad kiiged, väljaasted ja kükid.
2. Selja jaoks. Figuur ei saa olla ilus ilma õige kehahoiakuta. 40 aasta pärast ei suuda lihased lülisambale nii nagu varem toetada. Siin vajate selliseid harjutusi nagu "Veski", "Korv" ja "Madu".
3. Ajakirjanduse jaoks. Neid saab lisada treeningutesse või teha eraldi: hommikul või õhtul. See hõlmab plank ja käärid. Crunches sobivad alumiste kõhulihaste jaoks.
4. Kätele ja õlgadele. Täiskasvanueas ja pärast järsku kaalukaotust käte nahk lõtvub. Lihastele elastsuse andmiseks tuleb teha kätekõverdusi, tõsteid küljele ja tõmbeid.

Treeningu kestus peaks jääma vahemikku 30 minutit kuni 1 tund. Optimaalse aja ütleb sulle kas treener või arst.

Koolitusprogramm

See torso treeningprogramm on koostatud nii, et iga päev töötatakse ühe lihasrühmaga. Algajad spordiga ei saa sooritada kõiki harjutusi, vaid ainult mõnda neist.

esmaspäev

Esmaspäeval peate tegema harjutusi ülakeha kaalu langetamiseks:

1. Push-ups põrandalt.
2. Pingipress. Harjutus haarab triitsepsit, kui kangi võetakse kitsa haardega.
3. Hantlitega painutatud käepikendus.

Tehke iga harjutust 2 seerias 12 korda.

teisipäeval

Selja ja biitsepsi lihaste treenimine:

1. Tõmbed. Kerge variandina sobib ülemine plokitõmme. Harjutus tuleks sooritada rinna suunas. Algajatele on optimaalne kaal 5–10 kg.
2. Horisontaalne ploki tõukejõud. Jalad peaksid olema õlgade tasemel. Tõmbe tuleks teha vöökoha suunas.
3. Hantlite või kangi tõstmine. Tüdrukutele sobib kerge kaal.

Harjutusi sooritatakse 3 seerias 13 korda.

kolmapäeval

Kompleks kätele ja kaelale:

1. Pea ringikujulised pöörded. Kõik kaelaga seotud harjutused tehakse hoolikalt, et mitte pigistada närve ega vigastada selgroolüli. Harjutus on soojendusharjutus. Seda tuleks teha 2 minuti jooksul.
2. Pea kallutab raskustega. Lisakoormusena saate kasutada oma käte tugevust. Selleks tuleb need kokku lukustada ja kuklasse panna. Käed suruvad kergelt pea tagaküljele, samal ajal kui pea tõuseb algasendisse. Käte asemel võite kasutada kerget kangiketast. Sel juhul sooritatakse harjutus pingil lamavas asendis.
3. Käte kõverdamine hantlitega.
4. Haamri lokid raskustega.

Tehke 3 seeriat 14 kordust.

neljapäeval

Treenige reie ja tuharaid:

1. Kükid kangiga. Asetage jalad õlgadest laiemale. Täitmise ajal on selg sirge ja kergelt kallutatud.
2. Kükid sirutatud kätega. Suurema efekti saavutamiseks võite võtta 3 kg hantleid. Tehke 20 kükki.
3. Jalapressi - 13 korda. Jalalihaste töö tõhustamiseks on soovitav asetada need kitsamaks.
4. Kükid Smithi masinaga. Tehke 2 seeriat 12 korda.
5. Lunges - 17 korda mõlemal jalal.

See kompleks ei sobi igapäevaseks kasutamiseks, hoolimata asjaolust, et see põletab kiiresti kaloreid.

reedel

Harjutused õlgadele ja vasikatele:

1. Raskustega trepist üles kõndimine - 4 minutit.
2. Kükid. Rõhk on varvastel – 28 korda. Tuleks teha aeglaselt. Siin ei ole oluline kogus, vaid õige tehnika.
3. Varvastele tõstmine, seisvasse asendisse - 15 kuni 25 korda.
4. Kangirida (lõuani). Ülemises punktis olevad küünarnukid tuleks pöörata külgedele. Esitage 5 korda.
5. Hantlite tõstmine enda ees - 3 komplekti 8 korda.
6. Käte tõstmine raskustega. Tüdrukutele sobivad kuni 5 kg kaaluvad hantlid. Korda 10 korda.

laupäeval

Kardioharjutusi tuleks teha vähemalt kord nädalas. See programm mitte ainult ei paranda südame tööd, vaid soodustab ka kaalulangust. Kardioharjutused suurendavad vastupidavust ja toimivad soojendusena enne jõutreeningut. Programm sobib koduseks täitmiseks, harjutusi tehakse ringis:

1. "Burpee." Tuleb püsti tõusta, kükitada, planki teha ja kätekõverdusi teha. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.
2. Plangu jooksmine. Lähteasend - plank. Selleks peate oma käed põrandale täisnurga all toetama. Asetage õlad küünarliigeste alla. Tõmmake keha üles, põlv rinna poole. Naaske algasendisse. Treeningu optimaalne kestus on 2 minutit.
3. Hüppab üles hüppamisega ettepoole. Põlv ei tohiks põrandat puudutada. Hüppa nii kõrgele kui võimalik. Korda hüppamist 28 korda.
4. Laiali sirutatud jalgadega hüppamine. Samal ajal treenitakse tuharalihaseid, reied ja kõhulihaseid. Kestus - 1 minut.
5. Jalatõstega küünarnukk plank. Hoidke alaselg sirgena. Esitage 1 minut.

Algajatele piisab 20 minutist kardiotreeningust.

pühapäev

Kompleksne koolitus:

1. Kükid kangiga. Istuge nii, et vaagen oleks põlvedest allpool. Mida madalamal kükke sooritate, seda suurema efekti harjutus annab. Tehke 2 söötu 6 korda.
2. Tõmbed. Harjutus sooritatakse aeglases tempos, ilma järskude liigutusteta. Kerge versiooni jaoks sobib horisontaalne ripp. Ülesande raskusaste sõltub risttala kõrgusest. Tehke 2 korda 10 kordust.
3. Tõuge rinnale ülemises plokis. Mida laiem on haare, seda rohkem töötavad seljalihased. Tehke 17 korda 4 käiguga.
4. Jalapress. Treeningut tuleks sooritada maksimaalse liigutustega. Korda 13 korda 2 käiguga.
5. Edasilükkamised hantlitega. Jalad peaksid olema tasakaalus hoidmiseks laiali laiali, ühe varvas sissepoole pööratud. Esitage 17 korda.

Selleks, et treening oleks tõhus, tuleb harjutuste vahel teha 2-minutilisi pause. Selle aja jooksul normaliseerub pulss.